DIFERENÇA ENTRE FLEXIBILIDADE E
ALONGAMENTO
INTRODUÇÃO
Muita gente acha que é sinônimo e outros ate
confundem os dois termos. Flexibilidade é definida como a total
amplitude de um movimento na articulação (grau 0) ou de grupos de
articulações envolvidos num determinado esforço com ou sem a ajuda de
uma pessoa ou equipamento. Ela não é generalizada, ou seja, podendo ate
ser específica para um só movimento na articulação de determinado
movimento. Um exemplo seria uma pessoa com ótima flexibilidade nos
joelhos e péssima nos ombros.
O alongamento enquanto isso é um conjunto de
técnicas, exercícios ou manobras terapêuticas que tem por objetivo alongar
(esticar) estruturas de tecido mole para se manter ou aumentar a amplitude
dos movimentos de determinada flexibilidade.
Assim sendo, podemos dizer que a flexibilidade
é considerada uma valência física e o alongamento o meio para desenvolver
esta valência, a flexibilidade.
FLEXIBILIDADE
“É a qualidade física responsável
pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por
articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos,
sem risco de provocar lesão.” (DANTAS).
A flexibilidade é a amplitude de movimentos (ADM),
ou seja, o grau de amplitude em que uma estrutura pode se afastar da
outra, onde o máximo seria o ângulo de 0º, ao passar disso seria
considerada hiperflexibilidade.
Tipos de Flexibilidade
Ativa – é a máxima amplitude que se
pode obter através de movimentos efetuados pelos músculos de forma
voluntária.
Passiva – é a máxima amplitude
articular que se consegue em um movimento através de uma ação de uma
segunda pessoa, aparelhos, força da gravidade, etc.
Manifestação
Estática – o componente estático se
refere à amplitude máxima de um movimento.
Dinâmica – o componente dinâmico
refere-se à resistência ou rigidez oferecida ao movimento dentro de uma
determinada amplitude.
Fatores
influenciadores da Flexibilidade:
Idade:
quanto mais velha a pessoa, menor sua flexibilidade;
Sexo:
a mulher, por possuir tecidos menos densos é, em geral,
mais flexível que o homem.
Individualidade Biológica:
pessoas de mesmo sexo e idade podem
possuir graus de flexibilidade totalmente diversos entre si;
Tonicidade Muscular:
o tônus muscular é o grau de firmeza dos
tecidos musculares. O aumento do tônus muscular poderá prejudicar a
flexibilidade;
Respiração:
É um fator considerado de extrema
importância na aquisição da flexibilidade. Deve ser feita pelo nariz,
sendo que a expiração dura o dobro do tempo da inspiração, que deve ser
lenta e profunda;
Hora do dia:
Ao acordar, todos os componentes
plásticos do corpo estão em sua forma original, ocasionando uma
resistência aos movimentos de maior amplitude. Por volta do meio dia esses
fatores já foram contornados e a flexibilidade atinge seus níveis normais;
Temperatura ambiente:
o frio reduz à elasticidade muscular,
inversamente, as temperaturas altas ocasionam o relaxamento da musculatura
e seu aumento da flexibilidade.
Diferentes
Flexibilidades
Flexibilidade Balística:
por agente externo, de forma rápida e
explosiva, grande possibilidade de causar uma lesão muscular;
Flexibilidade Estática:
por agente externo, de forma lenta e
gradual, buscando alcançar o limite máximo;
Flexibilidade Dinâmica:
expressa pela máxima amplitude de
movimentos, voluntariamente, obtida pelos músculos motores, de forma
rápida;
Flexibilidade Controlada:
É a que permite sustentar um segmento
corporal, de forma lenta, numa contração isométrica, realizada numa maior
amplitude. Ex: ginastas e dançarinos.
ALONGAMENTO
"Forma de trabalho que visa à manutenção dos níveis de
flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal
com o mínimo de restrição física possível”
(DANTAS).
O alongamento é um conjunto de
técnicas utilizadas para se manter ou para se aumentar a amplitude de
movimentos, pode ser utilizado como aquecimento ou após atividades
físicas, evita a nodosidade muscular. Não tem risco de distensão e não há
aumento da mobilidade articular.
Não força a
articulação, os componentes plásticos são deformados pelo trabalho, os
componentes elásticos são estirados ao nível submáximo e os mecanismos de
propriocepção e os terminais nervosos da dor não são estimulados.
Tipos de Alongamento
> Estiramento: É o alongamento que
pode ser feito, sozinho, com um parceiro ou em equipamento. Deve-se
alongar até atingir o limite dos arcos de movimento. Existem três tipos:
- Passivo: Consiste em manter a
amplitude do movimento durante vinte segundos, ou mais, se for relaxando
com o tempo. De três a cinco series.
- Ativo: Consiste em alongar até perto
do limite e dar pequenas forçadas( nº de repetições), fazer de duas a três
series de 6 repetições. Se fizer muitas repetições o trabalho irá se
transformar num flexionamento.
- Misto: Consiste em forçar até perto
do limite, fazer quatro repetições e depois segurar mais quatro segundos
no ponto máximo atingido. É a forma de alongamento mais adequada para se
usar de alongamento.
> Suspensão: Nesse tipo são trabalhados
os músculos e os ligamentos, as articulações não apresentam movimento.
Consiste em se pendurar e ficar suspenso, por no máximo vinte segundos.
Esse alongamento ajuda a retirar a água e os catabólicos provenientes das
contrações musculares.
> Soltura: Consiste em balançar os
músculos, muito tradicional em nadadores, que balançam o tríceps. Pode ser
feito por um companheiro. É relaxante pois provoca a desconexão das
ligações de actina-miosina remanescentes.
Reflexo de
Alongamento
Os músculos estão protegidos por um
mecanismo
denominado reflexo de alongamento. Toda vez que
estirar
excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso
de alongamento) há a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para
os músculos se contraírem, o que
impede
que os músculos sejam lesionados. Portanto, quando você faz um
alongamento
desmesurado
está contraindo os mesmos músculos que está querendo
alongar.
Resposta Elástica X
Resposta Plástica
Quando se alonga um músculo, ou grupo
muscular, sem forçar demais sua amplitude de movimento, é gerado um
afastamento do local de origem e inserção do músculo, que chamamos de
alongamento. Se este alongamento ocorrer de forma suave e chegar próxima
a sua amplitude articular máxima e for mantida a posição por pouco
tempo, a fibras musculares se alongam e posteriormente quanto relaxada à
postura essas mesmas fibras voltam a sua posição e comprimento normais.
Isto é chamado de resposta elástica da musculatura.
Quando, porém o tempo de permanência na
postura aumenta, e conseqüentemente tenta-se aumentar a amplitude de
movimento, acaba-se gerando uma deformidade plástica na musculatura, onde
as fibras perdem por algum tempo sua capacidade contrátil, sendo está
situação chamada de resposta plástica da musculatura. Sendo esta resposta
a mais significativa para ganhos de amplitude do arco de movimento.
Algumas ocasiões em
que se devem evitar exercícios de alongamento
- Sempre que houver evidência de um processo
inflamatório agudo ou infeccioso.
- Sempre que um bloqueio ósseo limitar a
amplitude articular, deve-se evitar o aumento da flexibilidade.
- Após uma fratura recente.
FLEXIONAMENTO
“Forma de trabalho que visa obter uma melhora da
flexibilidade através da viabilização de amplitudes de arcos de
movimento articular superiores às originais"
(DANTAS).
No flexionamento a articulação é forçada ao
seu limite máximo, os componentes plásticos já se encontram totalmente
deformados, os componentes elásticos são estirados até o limite máximo,
mecanismos de propriocepção são estimulados e os terminais nervosos da dor
podem ser estimulados nos limites máximos.
O Flexionamento tem o risco de distenção,
aumenta a mobilidade articular, deve ser trabalhado em seção especial e
também evita a formação da nodosidade muscular, porém, não deve ser
utilizado como aquecimento nem após atividades físicas (exemplo
musculação).
Fazendo o trabalho de alongamento
você simplesmente mantém a sua flexibilidade. A flexibilidade só é
melhorada com a pratica do flexionamento.
Alongamento X Flexionamento
É importante ressaltar a
diferença
entre alongamento e flexionamento. O
alongamento
é um processo natural que dura alguns segundos e prepara
a musculatura para qualquer atividade e pode ser feito por qualquer
pessoa, como costumamos fazer após acordarmos. No entanto, se uma pessoa
tem como objetivo ganhar mais
flexibilidade,
ela necessita de um trabalho mais intenso e de maior duração, que é o
flexionamento.
Tipos de Flexionamento
> Método ativo ou dinâmico:
> Método passivo ou estático:
alongar um pouco a mais do limite, segurar
por seis segundos, fazer novo alongamento e segurar por mais dez segundos.
Fazer de três a seis series. Esse tipo de flexionamento aumenta a
flexibilidade das articulações.
> Método de facilitação neuromuscular
proprioceptiva (FNP):
Esse método foi inicialmente criado para
fins terapêuticos, a partir daí, foi criado um método baseado no método
Kabat, para aplicar em ginastas, nadadores e bailarinos.
BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO
*
Aumento da temperatura; ativa
a circulação;
*
Reduz o risco de entorse
articular ou lesão muscular;
*
Reduz a irritabilidade muscular;
relaxa a musculatura;
*
Torna o músculo mais forte e
resistente;
*
Benefícios para a coordenação,
pois os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis;
*
Facilita atividades como:
corrida, dança, tênis, natação, ciclismo, na medida em que prepara o corpo
para a atividade. Fazer alongamentos nessas situações é como sinalizar
para os músculos que estão prestes a ser utilizados;
*
Desenvolve a consciência
corporal. Melhorando a postura, conforme alonga, as várias partes do seu
corpo, você as focaliza e entra em contato com as mesmas. Você aprende a
conhecer-se;
*
Ajuda a liberar os movimentos
bloqueados por tensões emocionais, de modo que isto aconteça de forma
espontânea;
*
Reduz as tensões articulares
provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria das vezes são
responsáveis por problemas articulares (principalmente em idosos ou em
indivíduos que se viciam em posições erradas do dia a dia);
*
Aumento da eficiência mecânica
por permitir a realização dos gestos desportivos em faixas aquém do limite
máximo onde a resistência ao gesto é maior;
*
Permite a realização de gestos e
movimentos que sem esta seriam simplesmente impossíveis;
*
Diminuição de riscos de lesões e
distensões, apesar de não confirmado experimentalmente;
*
Propicia condições para melhoria
da agilidade, força e velocidade, reduzindo a deteorização física
associada com a idade;
*
Aumenta o relaxamento muscular;
*
Reduz a resistência tensiva
muscular antagonista e aproveita mais economicamente a força dos músculos
agonistas.
OBJETIVOS DO ALONGAMENTO
*
Restaurar a amplitude de
movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes
moles adjacentes a esta articulação;
*
Prevenir o encurtamento ou
tensionamento irreversíveis de grupos musculares;
*
Facilitar o relaxamento
muscular;
*
Aumentar a amplitude de
movimento de uma área particular do corpo ou corporal de forma geral antes
de iniciar os exercícios de fortalecimento;
*
Reduzir o risco de lesões
músculo-tendinosas (tendinite).
INDICAÇÕES DO ALONGAMENTO
*
Quando a amplitude de
movimento de uma articulação estiver limitada por contratura ou outra
anormalidade das partes moles que levam ao encurtamento dos músculos,
tecidos conjuntivos ou tecidos epidermais;
*
Quando a limitação da
movimentação da articulação causa deformidades esqueléticas evitáveis que
podem influenciar na simetria corporal e postura;
*
Quando os músculos tensos ou
encurtados interferem na atividade de vida diária ou na atividade física;
*
Quando existe um desequilíbrio
muscular, ou quando um músculo esta fraco e o tecido oposto tenso. Estes
músculos precisam ser alongados o suficiente para obter uma significativa
amplitude de movimento antes que os exercícios de fortalecimento possam se
tornar eficazes.
Principais músculos a serem alongados
Pescoço, ombro, braço / antebraço / dedos,
tríceps, dorsais, peitorais, posteriores dorsais, peitorais da coxa,
quadríceps, adutores, panturrilha.
ALGUNS CONCEITOS ENCONTRADOS
*
Flexibilidade
É a
capacidade de realizar movimentos em certas articulações com apropriada
amplitude de movimento “(BARBANTI,
1994, p.129)”.
"Qualidade
motriz que depende da elasticidade muscular e da mobilidade articular
expressa pela máxima amplitude de movimento necessária para execução de
qualquer atividade física, sem que ocorra lesões anatomo-patológicas”
(ARAÚJO, 1987).
"É
a qualidade física que condiciona a capacidade funcional das articulações
a movimentarem-se dentro dos limites ideais de determinadas ações"(TUBINO,1984,
p.181).
*
Alongamento
“Apesar de serem simples e
fáceis,
se realizados incorretamente os alongamentos podem fazer
mais
mal
do que bem. É importante lembrar que cada pessoa tem força, resistência
e flexibilidade
próprias,
não devendo
forçar
além dos seus limites.”
BIBLIOGRAFIA
