Dúvidas sobre Atividade Física? Esclareça AGORA!!

Perguntas e respostas para uma malhação segura

Qual o melhor exercício para atingir o meu objetivo? Como devo treinar? Quantas calorias queimo em tal atividade?

Muitas pessoas têm dúvidas em relação à atividade física. Várias treinam sozinhas mesmo sem saber o que exatamente estão fazendo, o que é errado e perigoso.
1) Qual o melhor esporte para se adquirir um bom desenvolvimento cardiorrespiratório?

Há muitos esportes que melhoram o condicionamento cardiorrespiratório, mas a natação é o esporte que tem um melhor resultado em relação à cardiorrespiração, além de não apresentar impacto na coluna e nas articulações. É lógico que há uma sobrecarga na articulação dos ombros, mas todo esporte apresenta uma sobrecarga em algum lugar do corpo, o que deve ser compensado com trabalhos de alongamento e fortalecimento muscular com a musculação. A natação trabalha a parte inferior e superior do corpo e queima muitas calorias. Mas para melhorar o seu condicionamento cardiorrespiratório é importante fazer uma outra atividade aeróbia, como caminhada, corrida ou bicicleta.

2) Como trabalhar com pessoas que sofreram operação no joelho?

As pessoas com pós-operatório de joelho devem tomar muito cuidado ao fazer exercícios. Devem treinar somente com o acompanhamento de profissionais, como um professor de educação física experiente, assessorado por fisioterapeutas e médicos especializados em medicina esportiva. Deve-se levar em conta o tipo de cirurgia (menisco, ligamentos cruzados), tempo de recuperação, exercícios indicados etc. O ideal é começar com exercícios isométricos, diminuindo o risco de lesões.

3) Você está acostumada a correr na rua, mas quando chove fica sem saber o que fazer. Qual a melhor opção: pular corda ou fazer bicicleta ergométrica?

Se você tiver uma bicicleta ergométrica, melhor. Irá trabalhar também de forma aeróbia (embora para algumas pessoas correr e pedalar numa bike seja uma atividade anaeróbia, devido à condição física que apresentam) como na corrida. Já pular corda e correr geram estímulos diferentes. Pulando corda você salta muito mais, submete seu corpo a mais impacto e a uma freqüência cardíaca maior, podendo realizar uma atividade anaeróbia (sem a utilização de oxigênio para produção de energia, utilizando o sistema ATP-CP e glicólise, gerando ácido lático). Na verdade isto depende da condição física em que você se encontra. Assim, se você não é um atleta, pode ser que não consiga fazer esta atividade por muito tempo. Se conseguir pular por 20 minutos, tudo bem. Caso contrário, alterne 5 minutos de corda, com 5 minutos de trote ou caminhada rápida, até completar 40 minutos.

4) Posso me machucar fazendo alongamento?

Os alongamentos são indispensáveis, pois melhoram a postura, aliviam as dores musculares, evitam lesões, previnem a falta de elasticidade proveniente do envelhecimento, preparam o corpo para o exercício ou esporte que será realizado etc. Mas, como todo exercício, deve ser feito de forma gradativa, de acordo com o nível de condição física em que você se encontra. Se você for além da intensidade que seu corpo permite, forçando além do que deve e de forma errada, poderá sofrer alguma lesão, como o estiramento ou até a distensão muscular. Inicie sempre com aulas para iniciantes, mesmo se já alcançou um nível mais avançado, mas teve que parar a atividade por algum tempo.

5) Quanto maior a transpiração, maior o emagrecimento depois do exercício?

Não. Na transpiração, eliminamos água, sais minerais e toxinas. Isto não significa perder gordura. Por isso não recomendamos fazer exercícios com roupas de plástico com o objetivo de emagrecer mais e correndo o risco de ter uma desidratação. Você precisa mudar a sua composição corporal, diminuindo a porcentagem de gordura e aumentando - ou não - a massa magra, com exercícios regulares (aeróbios, musculação e alongamentos) e dieta alimentar. Tenha paciência de esperar os resultados de forma progressiva.

6) Deve-se usar gelo para prevenir lesões depois dos exercícios?

Se você não é atleta deverá usar o gelo somente se for diagnosticado algum tipo de lesão ou com indicação do seu professor, fisioterapeuta ou médico, diante de dores que venha a sentir e da necessidade do uso do gelo. Este método, chamado de crioterapia, realmente é muito eficiente, já que o gelo é um antiinflamatório, podendo gerar vários efeitos, como anestesia, diminuição da dor, vaso constrição, evitando edemas e inchaço, reduzindo o espasmo muscular, etc. Mas também deve ser usado corretamente e, por isso, tenha sempre a orientação de um profissional.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

Atividade Física: perguntas e respostas

Você tem dúvidas com relação a exercícios e atividade física? Esclareça agora suas dúvidas.

1. Aparelhos anunciados na TV realmente acabam com as gordurinhas localizadas no abdome, deixando-o sarado?

Não. Os aparelhos anunciados para exercitar o abdome, fortalecem a musculatura, mas sozinhos não deixam a sua barriga sarada. Para perder a gordura localizada na barriga e ter um abdome bonito não basta realizar apenas os exercícios abdominais. É preciso fazer uma dieta alimentar balanceada, fazer exercícios aeróbios de 5 a 6 vezes por semana, com duração entre 30 e 60 minutos, com intensidade de moderada a forte ou abdominais 3 vezes por semana e cuidar também da postura.

2. A musculação é considerada uma atividade aeróbia?

Não. As principais vias energéticas nos treinos de musculação são anaeróbias, onde há a produção de energia sem oxigênio. São chamadas de sistema ATP-CP e glicólise.

3. Qual atividade deve-se fazer primeiro: musculação ou exercícios aeróbios?

Se você faz um trabalho intenso de musculação e também aeróbio, o ideal é alternar os dias, fazendo um em cada dia. Agora, você pode fazer um trabalho aeróbio intenso num dia e musculação no outro, seguido de trabalho aeróbio leve ou moderado (dependendo do tipo de treino e do seu objetivo). Dessa forma, você faz os aeróbios de 5 a 6 vezes por semana.

Fazendo as duas atividades no mesmo dia, prefira começar pela musculação, desta forma você rende mais na primeira e fica mais suado e relaxado depois dos aeróbios.

4. Por que sinto dor um ou dois dias depois dos exercícios?

Dores sentidas de 24 a 48 horas após o treino são chamadas de dores tardias. Elas aparecem porque ocorrem microrrupturas nas fibras musculares e no tecido conjuntivo e estes sofrem um processo de inflamação, provocando a dor. Mas estas desaparecem cerca de 4 dias depois e, com o treino contínuo (na mesma intensidade), o corpo se acostuma e não aparecem mais as dores.

Agora, se você aumentar a intensidade ou passar do seu limite ou mesmo se fizer uma atividade à qual não está acostumada, estas dores podem aparecer.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

 Mitos e verdades

Muitas são as dúvidas em relação às atividades físicas. Até aqueles que "vivem" na academia, vivem cheios de dúvidas que nem sempre chegam a esclarecer, guardando incertezas daquilo que estão fazendo.

Pensando nisto, estamos preparando matérias com questões que poderão ajudar você a entender melhor como agem os exercícios e o que é verdadeiro ou falso no mundo dos esportes.
Apresentaremos cinco questões em cada matéria esporadicamente.

Vamos lá:

1) Exercício para emagrecer tem que ser aeróbio?
Os principais órgãos internacionais de saúde e atividade física orientam que o exercício aeróbio (caminhar, correr, nadar, pedalar, etc...) deve ser a principal atividade para as pessoas que desejam emagrecer. Saiba que caminhar pode ser um exercício anaeróbio (alta intensidade, não permitindo que a pessoa o execute por muito tempo) para pessoas com condicionamento físico precário. Assim, o aeróbio ou anaeróbio está ligado ao nível de condicionamento da pessoa. O que é importante para quem quer perder peso é ter um gasto calórico maior do que a ingestão. Neste sentido, qualquer atividade física poderá ajudar no processo de emagrecimento se você balancear dieta e exercício. O exercício aeróbio tem algumas vantagens, especialmente porque utiliza o oxigênio da respiração para a produção de energia e a gordura para servir como combustível energético.

2) Musculação emagrece?
Um possível ganho de massa muscular pode até aumentar o peso corporal, fazendo com que você tenha dúvidas se engordou (em gordura) ou não. Este aumento de peso não significa que você engordou, pois pode não ter ocorrido o aumento de gordura e sim o aumento de massa muscular. Apesar de a queima calórica obtida por um treino convencional com pesos normalmente não ser significativa, ela vai se somar ao gasto diário. Com o passar do tempo esse efeito acumulativo poderá ajudar no emagrecimento. Além disso, esse aumento muscular pode incrementar o metabolismo de repouso do praticante e conseqüentemente, ajudar na queima total diária. Esse aumento, pelo menos a curto e médio prazo, colabora pouco para aqueles que querem emagrecer. Mas a musculação em longo prazo muda o seu metabolismo e faz com que você queime calorias até em repouso. Concluindo você que quer emagrecer deve fazer tanto os aeróbios, quanto a musculação, pois com certeza você não quer emagrecer e ficar fraca e flácida e, para isso, a musculação é essencial.

3) Quando você inicia os seus treinos, deve levar em conta o peso corporal na balança, para verificar se está tendo bons resultados?
É comum que o seu peso corporal não se altere muito nos primeiros meses de treinamento. As reduções geralmente ocorrem em períodos mais longos (em média acima de 3 meses). No entanto, apesar da possível manutenção do peso no início do programa, podem ocorrer significativas modificações na composição corporal, com grande redução de gordura e aumento da massa muscular. Muitas pessoas se sentem desencorajadas no início do treinamento, já que a balança não reflete estas modificações que estão ocorrendo. Para medir estas mudanças, você deve fazer testes de dobras cutâneas e verificar a composição corporal. Insista na dieta e nos exercícios.

4) Pessoas aparentemente magras podem ter uma alta porcentagem de gordura corporal?
O fato de alguém ter baixo peso não significa, necessariamente, uma composição corporal adequada. Você pode perder também massa magra (muscular) e continuar com bastante tecido adiposo. Por isso o ideal é fazer dieta, exercícios aeróbios, musculação e alongamentos. Você irá emagrecer e ficar bonita e saudável

5) Músculos podem se transformar em gordura e vice-versa?
Você já deve ter escutado coisas do tipo "transforme gordura em músculos", então saiba que isto é impossível. Pode ser aceito apenas como força de expressão. Quem consegue uma hipertrofia muscular e ao mesmo tempo perde gordura, teve estes resultados através de processos independentes. O tecido adiposo não tem a capacidade de se transformar em músculos. Você irá perder gordura e aumentar a massa muscular que já existe, aumentando o seu volume, não criando outros músculos.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento

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