Alimentação e Suplementação

7 problemas que podem estar dificultando seu ganho de massa muscular

Você está comendo proteína suficiente? Se não, há várias desculpas como “Meu colégio/faculdade ou trabalho não me deixam me alimentar bem”, “Não aguento mais nem olhar para aquele peito de frango sem gosto e borrachudo”, “Sou vegetariano”, bla bla bla.

Aqui vão algumas desculpas dadas por muitos, e como resolvê-las.

 

Problema 1

Você é um vegetariano que quer ingerir a quantidade certa de proteínas, sem beber shakes o dia todo?

Solução

Sem shakes e sem carne, você terá que ser bastante esperto com os produtos lácteos, mais especificamente o queijo cottage de baixo teor gorduroso.
Uma única xícara desse queijo contém certa de 30 gramas de proteína. Você pode comê-lo com biscoitos integrais, macarrão integral, etc.

Problema 2

Você não consegue achar uma fonte rápida e fácil de proteína com pouco carboidrato e gordura.

Solução

Uma sugestão é criar o hábito de fazer sanduíches frios e colocar na geladeira para comer quando precisar de uma urgência. Um sanduíche de pão integral, peito de peru e queijo leve como o cottage ou a ricota é uma ótima fonte de proteína e contém pouco carboidrato, além de ser muito saboroso. Tome cuidado para não fazer muitos e deixa-los guardados por muito tempo na geladeira.

Problema 3

Você não sabe o quanto de proteína deve comer em cada refeição

Solução

Você provavelmente já ouviu que caso coma mais do que 50-60g de proteína em uma única refeição, seu corpo não será capaz de absorver tudo isso, e que se comer pouca, seu músculo “passará fome”.
Basta dividir o número total de proteínas que você tem que comer (cerca de 2g por Kg) pelo número de refeições que você faz (preferencialmente 5 ou 6). Por exemplo, se você tem 90kg, precisará de 180g de proteína diária, que daria em torno de 30-36g por refeição. Esse número aumentaria caso esteja em uma dieta para perder gordura, pois a proteína ajuda a prevenir a perda muscular quando há um déficit calórico. Nesse caso, multiplique seu peso por 1.5, antes de dividir pelo número de refeições.

Problema 4:

Com  tantos tipos de proteína disponíveis, você não sabe qual comprar

Solução

O Whey Protein concentrado (WPC) é o melhor custo/benefício. O único problema é para as pessoas com intolerância à lactose, que podem sofrer de gás e inchação. Para eles existe o whey puro, que filtra toda a lactose e a gordura, mas também perde muitos compostos que o concentrado oferece.

Problema 5:

Você tem medo de engordar ao comer antes de dormir.

Solução

Comer antes de dormir engorda sim, mas apenas as pessoas sedentárias. Caso você treine seriamente, você precisa de proteína para reconstruir seus músculos o dia todo, inclusive antes de dormir. O recomendado é um sanduiche de pão integral com queijo cottage, ou um shake com Caseína.

Problema 6:

“Já enjoei de peito de frango”

Solução

Seja criativo, o peito de frango não deve ser comido apenas puro, no prato. Você pode desfiá-lo ou fatiá-lo, comer em um sanduíche, comer com salada, colocar vários temperos diferentes, tente inovar, quem sabe não fica gostoso?

Problema 7:

Seu trabalho só te deixar comer de 6 em 6 horas

Solução

Como seu intervalo entre as refeições é grande, você corre o risco de entrar em catabolismo (perder músculo). Você terá que comer uma grande quantidade de proteína (50-70g) e torcer para que isso seja suficiente até sua próxima refeição. Um estudo mostrou que a caseína pode levar até 7 horas para ser digerida, sendo sua melhor escolha (relembrando que o Cottage é uma boa fonte de caseína). A carne vermelha também demora a ser digerida, mas ela contém mais gordura que o cottage. Alimentos com muita fibra,  também podem ajudar a atrasar a absorção da proteína.

 Autor: Chris Aceto